Równoważenie makro: ile węglowodanów, białka i tłuszczu dziennie powinieneś spożywać?

Zdrowa dieta jest ważna dla dobrego zdrowia, a ustalenie, ile węglowodanów, białek i tłuszczów dziennie spożywasz, ma znaczenie dla tego procesu. Dzieje się tak również dlatego, że musisz kontrolować liczbę kalorii, niezależnie od tego, czy przybierasz, redukujesz, czy próbujesz utrzymać tę samą wagę. Te makro są niezbędne, jeśli chodzi o wzrost, rozwój i codzienną energię.

W ten sam sposób, w jaki śledzisz swoje codzienne spożycie, musisz także śledzić swoje makra . Zobaczmy teraz, ile węglowodanów, białek i tłuszczów dziennie należy spożywać.

Najważniejsze: ile węglowodanów, białka i tłuszczu dziennie potrzeba?

Spożycie tych ważnych makr będzie zależeć od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy ją utrzymać. Zależy to również od wskaźnika masy ciała (BMI) i wieku.

Węglowodany są dwojakiego rodzaju

Węglowodany proste składają się z różnych form cukru, np. fruktozy, który może zostać rozłożony i łatwo wchłonięty przez organizm. Dzięki temu mogą zapewnić nam natychmiastową energię.

Tymczasem złożone węglowodany mają większe cząsteczki i muszą zostać rozłożone, aby mogły zostać wchłonięte przez organizm. Przekształcenie ich w mniejsze cząsteczki zajmuje więcej czasu, ale dostarczają energii i są korzystne na dłuższą metę.

Powinieneś otrzymywać 45-65% dziennego spożycia w postaci węglowodanów.

Zdecyduj się na odpowiednie białko

Są niezbędne, ponieważ pomagają w budowie i naprawie tkanek. Ponadto ten makroskładnik pomaga w produkcji hormonów, przeciwciał, enzymów i ważnych cząsteczek. Nie jest zużywana na energię, ale gdy organizm otrzymuje mniej pożywienia, przechodzi w stan ketozy, a białko ulega zużyciu. Dlatego wiele osób decyduje się na dietę ketonową , aby się oczyścić i schudnąć.

Twoje dzienne kalorie powinny składać się z 10-35% białka. Możesz nawet policzyć dzienne spożycie białka , mnożąc masę ciała przez 0,8 i mając tyle gramów białka.

Osoby chcące dokonać redukcji powinny jeść więcej jajek lub kurczaków, aby zapobiec utracie mięśni. Jednak nadmierna ilość nie jest dobra i może uszkodzić nerki.

Niewegetarianin może pozyskać białko z mięsa, jajek lub ryb. Jeśli jesz warzywa, możesz wybrać panner, soję lub tofu. Możesz także spróbować batonów proteinowych lub koktajli, jeśli uważasz, że ilość dostarczana w diecie nie jest wystarczająca.

Kontroluj spożycie tłuszczu

Nasz organizm potrzebuje tłuszczów do uzyskania energii, a nawet wzrostu i przechowuje je, aby wykorzystać je, gdy zabraknie nam węglowodanów i białka. Są jak rezerwa mocy organizmu człowieka, jednak jej nadmiar może być szkodliwy i powodować otyłość, blokować tętnice wieńcowe, a nawet uszkadzać narządy. Dlatego powinniśmy zawsze kontrolować spożycie tłuszczów.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów – jednonienasycone, nasycone i wielonienasycone. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują między innymi tłuste ryby, orzechy i awokado.

Powinniśmy spożywać dziennie tłuszcze na poziomie 20-35% całkowitej liczby spożywanych kalorii. Należy częściej wprowadzać do diety zdrowe tłuszcze, a ograniczać te nasycone.

Podsumowując

Twoje dzienne spożycie kalorii powinno obejmować: