Rozciąganie bioder 90/90: ostateczny ruch w celu uwolnienia napięcia i zwiększenia mobilności

Istnieje kilka ćwiczeń, które są ukierunkowane na oba biodra w tym samym czasie, a jednym z nich jest rozciąganie bioder 90/90 . Już sama nazwa sugeruje, że twoje ciało jest ustawione pod dwoma kątami 90 stopni.

Według badań Twoje biodra zwykle obracają się nieco mniej każdego roku, zmniejszając zakres ruchu. To wyraźnie szkodzi twoim biodrom, ale może również prowadzić do bólu pleców, a nawet bólu kolan, kostek i stóp.

Rozciąganie bioder przychodzi na ratunek! Spośród wszystkich rozciągań bioder, rozciąganie bioder 90/90 jest uważane za jedno z najskuteczniejszych.

Jak wykonać rozciąganie bioder 90/90

Ruchomość bioder jest znacznie poprawiona dzięki rozciągnięciu 90/90 . Podczas tego ruchu obrócisz jedno biodro na zewnątrz, a drugie do wewnątrz.

Oto instrukcja krok po kroku, jak to wykonać:

• Usiądź na podłodze lub macie i wyciągnij nogi przed siebie, aby rozpocząć.
• Twoje prawe kolano powinno być zgięte, a podeszwa prawej stopy powinna opierać się o ziemię w pobliżu prawego pośladka.
• Skręć prawą nogę na zewnątrz, tak aby kolano było skierowane w bok.
• Kąt 90 stopni powinien być utworzony na prawym kolanie z prawą golenią prostopadłą do tułowia.
• Teraz zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę za lewym biodrem, podnosząc ją w kierunku pośladków.
• Kolejny kąt 90 stopni powinien być utworzony na lewym kolanie z lewą golenią równolegle do ciała.
• Twoje nogi powinny mieć kształt litery „Z”, z kolanami pod kątem około 90 stopni.
• Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i upewnij się, że biodra i tułów są skierowane do przodu.
• Dopóki biodra nie zaczną się rozciągać, powoli pochylaj się do przodu od bioder, utrzymując proste plecy.
• Połóż ręce za sobą na podłodze lub na przedniej nodze, aby się podeprzeć.
• Koncentrując się na głębokim oddychaniu, utrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund.
• Z lewą nogą z przodu i prawą nogą z tyłu, powtórz procedurę po drugiej stronie.

Kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas wykonywania rozciągania bioder 90/90:

• Unikaj garbienia się lub wyginania pleców i utrzymuj górną część ciała w linii prostej.
• Aby zachować stabilność i utrzymać postawę, napinaj mięśnie tułowia.
• Wraz ze wzrostem elastyczności zacznij od lekkiego rozciągania i stopniowo zwiększaj intensywność.
• Rozluźnij odcinek, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, a następnie porozmawiaj z ekspertem medycznym.

W jaki sposób odcinek 90/90 poprawia mobilność?

Długie okresy spędzane przy biurku są typowe dla dzisiejszego społeczeństwa. W rezultacie mięśnie przednich bioder znajdują się w skróconej pozycji przez większą część dnia, co może powodować sztywność stawów.

Mięśnie sztywnieją, gdy nie są rozciągane i poruszane. To może obciążać plecy i powodować trudności w kolanach i kostkach podczas przesuwania nóg.

Ale to napięcie zmniejsza się i ułatwia poruszanie się, gdy rozciągasz i rozciągasz mięśnie bioder.

Kiedy unikać rozciągania bioder 90/90?

Ci, którzy doświadczają uderzenia biodra lub przeszli wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, powinni unikać rozciągania biodra 90/90. Znajdź różne ćwiczenia rozciągające, które mogą zapewnić porównywalne korzyści przy mniejszym wysiłku, jeśli masz problemy z kolanem, takie jak ból stawów lub artretyzm .

I przestań wykonywać rozciąganie i zasięgnij porady, jeśli odczuwasz ból, uczucie szczypania lub dyskomfort, który utrzymuje się później.