8 prostych i skutecznych wskazówek, jak nie zasnąć podczas pracy

Drzemka w pracy zdarza się nawet najlepszym z nas. Godziny po obiedzie i wczesne godziny połączeń mogą być niezwykle trudne, zwłaszcza jeśli nie przespałeś całej nocy. Zwykłym krokiem jest nadmierne spożycie kofeiny lub jedzenie niezdrowych przekąsek, które są pełne cukru. Istnieją jednak zdrowsze sposoby na uniknięcie senności. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować czujność podczas pracy, czy to w biurze, czy w domu.

1. Zdobądź stojące biurko

Jeśli możesz wybrać swój sprzęt do pracy, rozważ zakup biurka stojącego. Stanie jest o wiele zdrowsze niż siedzenie godzinami. Szybciej spala kalorie, zmniejsza ból pleców i poprawia krążenie krwi. Ostatecznie zobaczysz poprawę nastroju, skupienia i produktywności.

Myśl o pracy w pozycji stojącej może wydawać się męcząca. Ale kiedy już się do tego przyzwyczaisz, będziesz cieszyć się jego zaletami. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu przy komputerze w pozycji siedzącej, zainwestuj w wysokiej jakości stojące biurko. Możesz zacząć od najlepszych biurek stojących, które poprawią Twoje plecy i poziom energii.

2. Słuchaj muzyki otoczenia

Lubisz słuchać muzyki podczas pracy? Rodzaj muzyki, której słuchasz, może wpływać na to, jak dobrze pracujesz. Niektóre rodzaje muzyki mogą powodować senność lub nadmiar energii, co przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Work pokazuje, że preferowana jest muzyka bez słów, ponieważ piosenki z tekstami mogą zmniejszać uwagę i wydajność pracowników. Podobnie ekspert, z którym rozmawiał Business News Daily , mówi, że muzyka o niskim tempie może powodować senność. Jednak muzyka, która jest zbyt energetyzująca i ma wciągające teksty, również rozprasza.

Słodkim miejscem jest muzyka ambient, która nie ma określonego rytmu. Ten rodzaj muzyki jest dyskretny, tworzy nastrój i atmosferę sprzyjającą innym zajęciom, takim jak praca. Nastrojowa muzyka zagłusza inne rozpraszające dźwięki i nie zawiera tekstów, co pomaga skupić się na zadaniu.

Wybierz odpowiednie rytmy otoczenia, ponieważ niektóre są lepsze do snu lub medytacji. Spotify oferuje duży wybór muzyki ambient, której kuratorami są użytkownicy. Po prostu wyszukaj słowa kluczowe lub frazy, takie jak „muzyka otoczenia do pracy”.

Pobieranie: Spotify na Androida | iOS (bezpłatny, dostępna subskrypcja)

3. Skorzystaj z funkcji smartwatcha

Inteligentne zegarki i zegarki fitness mają ustawienia, które mogą przypominać o robieniu przerw na doładowanie i nabranie energii pomiędzy długimi okresami siedzenia lub pracy. Na przykład zegarek Huawei Watch Fit wysyła okresowe przypomnienia, aby wstać i wykonać szybkie ćwiczenia. Po aktywacji możesz śledzić animacje treningu na ekranie zegarka.

Zegarki fitness to także jedne z najlepszych monitorów snu, które zapewniają lepszy sen. Na przykład Fitbit Sense oblicza Twój wynik snu, mierząc czas snu, poziom tlenu we krwi i okresy zaburzeń snu. Jeśli chcesz odblokować spersonalizowane i bardziej szczegółowe informacje, aby poprawić swój sen, subskrypcja Fitbit Premium może być tego warta.

4. Wykonaj szybki trening online

Uczucie lenistwa lub senności? Wykonaj szybki trening, aby Twoja krew zaczęła płynąć! Szybko rozpocznij dzień od pobudki treningowej i włącz kolejny szybki trening późnym popołudniem, kiedy poziom energii spada.

YouTube zawiera wiele filmów fitness. Po prostu wyszukaj „szybkie treningi bez sprzętu”, aby nie zasnąć podczas pracy. Możesz nie mieć luksusu spędzenia 30 minut na rutynowym treningu. Ale 10 minut lub mniej to wszystko, czego potrzebujesz, aby krew zaczęła płynąć.

Pobieranie: YouTube na Androida | iOS (bezpłatny, dostępna subskrypcja)

5. Pozostań nawodniony

Dowody wskazują, że woda pitna wpływa na sprawność umysłową i fizyczną. The Sleep Foundation pisze, że znaczne odwodnienie powoduje uczucie letargu i zmęczenia. Może również powodować bóle głowy i skurcze mięśni, które zakłócają sen. Oczywiście brak snu nie sprawi, że następnego dnia będziesz w najlepszej formie do pracy.

Aby uniknąć senności i zwiększyć czujność podczas pracy, pamiętaj o przyjmowaniu odpowiedniej ilości wody. Instytut Medycyny Akademii Narodowych zaleca dzienne całkowite spożycie około 2,7 litra (91 uncji lub około 11 filiżanek) dla kobiet i 3,7 litra (125 uncji lub około 15 filiżanek) dla mężczyzn. Jednak liczba ta może się różnić w zależności od następujących czynników:

• Seks porodowy
• Waga
• Warunki zdrowotne
• Wiek
• Dieta
• Poziom aktywności

Skorzystaj z narzędzi online, aby upewnić się, że jesteś nawodniony. Możesz dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz i śledzić spożycie wody za pomocą aplikacji, takiej jak Hydro Coach. Aplikacja pozwala ustawić lub obliczyć kwotę docelową. Następnie wykorzystuje Twoje dane do wysyłania szczegółowych informacji z pulpitu nawigacyjnego. Co najważniejsze, działa z Fitbit, Samsung Health i Google Fit.

Pobieranie: Hydro Coach na Androida (dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)

6. Zmniejsz spożycie cukru

Nie jest tajemnicą, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru negatywnie wpływa na zdrowie. Jednak pierwsze badania opisujące wpływ wysokiego spożycia cukru na jakość snu zostały opublikowane dopiero w 2019 roku przez American Journal of Lifestyle Medicine . Badanie przeprowadzone na studentach uniwersytetów wykazało, że wysokie spożycie cukru dodanego było istotnie związane ze złym snem.

Jeśli jesteś niespokojny i nie możesz spać w nocy, sprawdź spożycie cukru. Bezsenność w nocy nieuchronnie doprowadzi do senności w pracy. Unikaj podjadania jedzenia z dodatkiem cukru, zwłaszcza gdy jesteś zestresowany lub pracujesz do późna.

Aby uniknąć niezdrowych nawyków żywieniowych, wypróbuj aplikację Quitzilla. Jedna z kilku świetnych aplikacji mobilnych do przełamywania najgorszych złych nawyków, Quitzilla może pomóc Ci przestać szastać i spożywać zbyt wiele słodyczy. Pokazuje średnie wydatki na twoje uzależnienie, śledzi, ile dni unikałeś złego nawyku, wysyła motywacyjne cytaty i nagradza cię za twoje osiągnięcia.

Pobieranie: Quitzilla na Androida | iOS (bezpłatne, dostępne zakupy w aplikacji)

7. Rób regularne, krótkie przerwy

Ciągła praca nad projektem prowadzi jedynie do wypalenia, stresu i braku koncentracji. Możesz ukończyć zadanie, ale wątpliwe jest, czy wykonałeś najlepszą pracę. Zamiast tego rób szybkie i regularne przerwy, aby poprawić swoje samopoczucie i produktywność.

Jeśli siedzisz od dłuższego czasu, wybierz się na krótki spacer po biurze. Lub spróbuj pójść na krótką przerwę na kawę z kolegą. Robienie tych mikroprzerw pomoże Ci się naładować i lepiej pracować.

Focus To-Do pomaga to zrobić podczas pracy na komputerze. Oparta na technice Pomodoro ta aplikacja internetowa i na smartfony zapewnia 25 minut skoncentrowanej pracy. Po upływie 25 minut aplikacja zapewnia szybką 5-minutową przerwę. Proces jest powtarzany do momentu ukończenia projektu.

Pobieranie: Focus To-Do na Androida | iOS (bezpłatne, dostępne zakupy w aplikacji)

8. Zrób sobie drzemkę

Jeśli naprawdę nie możesz się powstrzymać od drzemki, nie ma nic złego w zrobieniu sobie 10-20 minutowej drzemki. Jeśli jesteś w domu, łatwiej to zrobić. Ale jeśli jesteś w biurze, nie pozwól, aby szef lub współpracownicy przyłapali cię na drzemce!

Aby nie zamienić drzemki w 8-godzinną drzemkę, ustaw alarm w telefonie. Używaj słuchawek, aby nikogo nie rozpraszać. Ustaw odpowiednią głośność i użyj bardziej subtelnego dźwięku alarmu, aby móc delikatnie się obudzić.

Zbuduj lepsze nawyki, aby nie zasnąć

Jeśli w tej chwili nie możesz zasnąć, być może będziesz musiał wyrobić sobie lepsze nawyki. Stojące biurka i aplikacje mogą pomóc Ci zachować czujność i koncentrację podczas pracy. Ale powinieneś również zobowiązać się do poprawy nawyków związanych ze snem i aktywnością.

To powiedziawszy, to normalne, że czasami czujesz się senny w pracy. Jeśli przyłapiesz się na tym, że cały czas czujesz się ospały i drzemiesz, śledź swoje nawyki związane ze snem lub udaj się do lekarza. Możesz też zapoznać się z kilkoma przydatnymi wskazówkami, jak lepiej spać, korzystając z technologii.