8 szybkich sposobów na odchudzanie

Zdrowa waga nie polega na przestrzeganiu diety lub programu. Szybkie sposoby na odchudzanie obejmują redukcję stresu, częste ćwiczenia i zdrowy tryb życia.

Dwa istotne elementy utraty wagi to ćwiczenia i dieta. Jeśli chodzi o utratę wagi, żadna ilość ćwiczeń nie jest w stanie zrekompensować złej diety. Aktywność fizyczna, niezależnie od celów związanych z utratą wagi, zapewnia ogromne korzyści zdrowotne dla ciała i umysłu.

Utrata wagi pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca, a także dodaje energii. Jest to bardzo pomocne, jeśli masz cukrzycę lub otyłość.

Szybka utrata masy ciała pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, insulinę, cholesterol i ciśnienie krwi. Następnie możesz stopniowo przejść do długoterminowych zmian w stylu życia, budując na tym dynamikę.

W tym artykule omówimy kilka szybkich metod odchudzania.

8 szybkich sposobów na odchudzanie

Rozpoczęcie podróży do utraty wagi może być przerażające. Jest kilka rzeczy, które możemy dodać do naszego życia, aby pomóc przyspieszyć ten proces i szybko schudnąć.

Oto kilka szybkich sposobów na schudnięcie.

1. Post przerywany

Sposób diety zwany postem przerywanym polega na stosowaniu regularnych, krótkich postów i szybszym spożywaniu posiłków w ciągu dnia. Udowodniono, że krótkotrwały przerywany post trwający do 26 tygodni jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak codzienna dieta niskokaloryczna.

Najczęstsze metody postu przerywanego obejmują post co drugi dzień i przestrzeganie typowej diety w dni bez postu. Wersja zmodyfikowana zakłada spożywanie w dni postu zaledwie 25–30% zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Pość przez 16 godzin i jedz tylko w ośmiogodzinnym oknie. Dla większości ludzi 8-godzinne okno przypada na okres od południa do 20:00. Badanie tej metody wykazało, że jedzenie w ograniczonym okresie spowodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.

Najlepiej jest przyjąć zdrowy sposób odżywiania w dni bez postu i unikać przejadania się.

2. Śledzenie diety i ćwiczeń

Ważne jest, aby wiedzieć, co jesz i pijesz każdego dnia, aby szybko schudnąć. Możemy to zrobić, korzystając z narzędzia do śledzenia online lub nawet dziennika do rejestrowania naszych codziennych posiłków. Monitorowanie diety i ćwiczeń może być pomocne w utracie wagi, ponieważ sprzyja zmianom w zachowaniu i zwiększa motywację.

Jedno z badań wykazało, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być przydatnym narzędziem do odchudzania.

3. Jedz uważnie

Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Oprócz umożliwienia ludziom cieszenia się jedzeniem, takie podejście może pomóc w utracie wagi.

Ze względu na napięty harmonogram większość osób często je szybko, pracując przy biurku, oglądając telewizję lub w pośpiechu jedząc posiłki. W rezultacie wiele osób prawie nawet nie zauważa, co je.

Techniki uważnego jedzenia obejmują siadanie do jedzenia, unikanie czynników rozpraszających podczas jedzenia, powolne jedzenie i dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych.

4. Spożywanie białka podczas posiłków

Białko może regulować hormony apetytu, dzięki czemu ludzie poczują się syci. Dzieje się tak głównie ze względu na spadek poziomu greliny, hormonu głodu i wzrost poziomu hormonów sytości u młodych dorosłych.

Wykazano również, że skutki hormonalne zjedzenia śniadania wysokobiałkowego mogą utrzymywać się nawet do kilku godzin. Dobrym wyborem na wysokobiałkowe śniadanie są jajka, owies, masło orzechowe i z nasion, owsianka z komosy ryżowej, sardynki i budyń z nasion chia.

5. Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów

Zachodnia dieta jest coraz bardziej bogata w dodane cukry, które mają wyraźny związek z otyłością, nawet jeśli cukier występuje raczej w napojach niż w żywności. Rafinowane ziarna poddawane są obróbce w celu usunięcia otrębów i zarodków, które zawierają większość błonnika i składników odżywczych zawartych w ziarnie. Należą do nich biały ryż, biały chleb i zwykły makaron.

Są łatwo trawione i szybko stają się glukozą w organizmie. Z drugiej strony, produkty pełnoziarniste z większym prawdopodobieństwem zmniejszą uczucie głodur i zwiększą uczucie sytości, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.

Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać wysoko przetworzoną i słodką żywność na produkty o większej wartości odżywczej.

6. Jedz dużo błonnika

Błonnik pokarmowy opisuje węglowodany pochodzenia roślinnego, które w przeciwieństwie do cukru i skrobi nie są trawione w jelicie cienkim. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, co może prowadzić do utraty wagi. Produkty bogate w błonnik obejmują pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies, jęczmień i żyto; owoce i warzywa; groszek, fasola i rośliny strączkowe; orzechy i nasiona itp.

7. Dobry sen

Liczne badania wykazały, że spanie mniej niż 5–6 godzin na dobę wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Niewystarczający lub złej jakości sen spowalnia proces przekształcania kalorii w energię przez organizm, zwany metabolizmem. Kiedy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może przechowywać niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może sprzyjać insulinooporności i zwiększać poziom kortyzolu, co również sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Długość snu wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt, leptyny i greliny. Leptyna wysyła do mózgu sygnały o sytości.

8. Zarządzanie poziomem stresu

Stres powoduje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Jednakże, gdy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może dłużej pozostać w krwiobiegu, co zwiększy ich apetyt i potencjalnie doprowadzi do tego, że będą jeść więcej.

Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, czyli węglowodanów. Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów we krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie zużyje tego cukru w ​​walce lub ucieczce, organizm będzie go magazynował w postaci tłuszczu.

Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację lub tai chi, techniki oddechowe i relaksacyjne oraz spędzanie czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacery lub prace w ogrodzie.

Dlatego szybka utrata wagi jest naprawdę możliwa i wcale nie jest trudna, jeśli jesteś zdyscyplinowany i przestrzegasz planu treningowego oraz ustalonej diety dla siebie. Dyscyplina i zaangażowanie sprawią, że 50% Twojej pracy zostanie wykonane, co ułatwi Ci odchudzanie.