8 pokarmów na mocne kości, które kobiety powinny włączyć do swojej diety

Spożywanie pokarmów wzmacniających kości ma kluczowe znaczenie dla ich ogólnego dobrego samopoczucia. To, co jesz, jest ważne dla zdrowia kości, ponieważ nasze systemy opierają się na minerałach, takich jak witamina D i wapń, w celu tworzenia i utrzymywania mocnych kości.

Brak tych mikroelementów budujących kości może radykalnie zwiększyć ryzyko posiadania słabej masy kostnej.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu mocnych kości od dzieciństwa do dorosłości. Dzieci i nastolatki powinny codziennie starać się o godzinę intensywnej aktywności fizycznej.

Tymczasem dorośli powinni ustalić cel dwóch godzin i 30 minut tygodniowo. Zbilansowana dieta, bogata w nabiał, ryby, owoce i warzywa, zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych w ciągu dnia.

Oto osiem produktów spożywczych na mocne kości:

8 pokarmów na mocne kości

1) Masło migdałowe

Masło migdałowe zawiera dużo wapnia w każdej porcji. Jest również bogaty w białko i zdrowe tłuszcze jednonienasycone i nie zawiera cholesterolu. Ciesz się łyżką masła migdałowego na pieczywie pełnoziarnistym, na bananie lub z plasterkami jabłka do maczania.

2) Jogurt

Jogurt to kolejne fantastyczne źródło organicznego wapnia. Beztłuszczowe jogurty na bazie produktów mlecznych w połączeniu z jogurtami o niskiej zawartości tłuszczu mogą zapewnić od 30% do 45% dziennego zapotrzebowania na wapń.

8 uncji niskotłuszczowego zwykłego jogurtu zawiera 448–488 miligramów wapnia, podczas gdy 8 uncji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego zawiera 250–261 miligramów wapnia.

3) Słodkie ziemniaki

Witamina A wzmacnia kości i chroni przed osteoporozą. Chociaż przedawkowanie witaminy A wydaje się być powiązane z bólem kości, słabszymi kościami i większą liczbą złamań.

Prawdopodobnie nie otrzymasz nadmiernej ilości witaminy A z pożywienia. Ale jeśli bierzesz suplementy, upewnij się, że otrzymujesz bezpieczną ilość.

4) Warzywa liściaste

Jeśli chcesz poprawić zdrowie kości i stawów, w swojej diecie powinieneś uwzględnić zielone warzywa liściaste. Nazywa się je warzywami kapustnymi i zawierają dużo kluczowych pierwiastków korzystnych dla zdrowia kości.

W szczególności brokuły, jarmuż, rzepa, a także kapusta chińska to wyjątkowo doskonałe pokarmy dla zdrowych kości i stawów, poprawiające gęstość kości. Warzywa te są bogate w wapń i foliany, a także witaminę K.

5) Fasola

Zielona fasola zawiera wapń, magnez, błonnik i inne minerały, ale jest też bogata w fityniany. Fityniany hamują zdolność organizmu do wchłaniania wapnia znajdującego się w fasoli.

Poziom fitynianów można zmniejszyć mocząc fasolę w wodzie przez kilka godzin, a następnie przygotowując żywność w czystej wodzie.

6) Orzechy

Orzechy dostarczają wapnia potrzebnego do mocnych kości, a także magnezu i fosforu. Magnez pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać wapń.

Fosfor buduje również zdrowe kości, stanowiąc 85% całkowitych zapasów fosforu. Razem te minerały zapewniają odporność kości.

7) Pokarmy cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, słodkie limonki, marakuja, amla i kiwi zawierają duże ilości witaminy C. Witamina ta wspomaga produkcję kolagenu, białka kluczowego dla zdrowych kości.< /span>

Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C zawartej w owocach cytrusowych doskonale utrzymuje mocne kości.

8) Ryba

Łosoś jest korzystny nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale także korzystnie wpływa na kości. Trzyuncjowa porcja łososia skarpetkowego zapewnia więcej niż dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

Tuńczyk jest kolejnym doskonałym dostawcą witaminy D, chociaż nie zawiera takiej ilości jak łosoś (tylko około 39% dziennego zapotrzebowania).

Nasze niegdyś mocne kości ulegają zniszczeniu wraz z wiekiem. Nasz układ kostny cierpi z powodu spadku gęstości kości i zwyrodnieniowych skutków starzenia.

Nawet rosnące dzieci wymagają odpowiedniego spożycia wapnia dla dobrego stanu kości, a także witaminy D dla lepszego wchłaniania wapnia w organizmie.