7 rodzajów desek, które możesz wykonać, aby ulepszyć swój podstawowy trening

Istnieje kilka rodzajów desek, które można wykonać w celu wzmocnienia mięśni rdzenia. Od deski kolanowej dla początkujących po deskę odwróconą dla zaawansowanych ćwiczących, ćwiczenia wzmacniające rdzeń można wykonywać na różne sposoby.

Deska jest podstawą każdej podstawowej sesji treningowej i jest uważana za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała.

Jakie korzyści oferują różne rodzaje desek?

Deska nie tylko wzmacnia część środkową, ale także wspiera kręgosłup, pomaga utrzymać prawidłową postawę, a nawet zwiększa ogólną wytrzymałość . Dodatkowo poprawia stabilność i zapobiega kontuzjom kręgosłupa.

Włączenie różnych rodzajów deski do rutynowego treningu jest również ukierunkowane na niektóre główne mięśnie dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki, i pomaga poprawić wszystkie rodzaje wyników sportowych.

Rodzaje desek do wzmocnienia rdzenia

Oto spojrzenie na siedem różnych rodzajów desek, które musisz dodać do swojej rutyny treningowej:

# 1 Deska kolanowa

Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, zawsze musisz zaczynać od deski kolanowej. Jest to łatwa odmiana, która odciąża dolną część pleców, ale nadal oferuje ogromne korzyści.

Aby to zrobić:

• Połóż się na podłodze na brzuchu i trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij przedramiona w ziemię i unieś tułów z podłogi.
• Trzymaj kolana, łokcie i palce stóp dotykające podłogi i zaangażowane mięśnie tułowia.
• Nie patrz w górę ani w dół; utrzymuj wzrok prosto, a szyję w neutralnej pozycji.
• Zaangażuj pośladki i rdzeń i utrzymaj pozycję.

# 2 Deska przedramienia

Deska na przedramionach należy do podstawowych rodzajów desek, które mogą wykonywać zarówno początkujący, jak i profesjonalni ćwiczący. Ta odmiana to niesamowity sposób na rozpoczęcie właściwego treningu deski.

Aby to zrobić:

• Połóż się na podłodze na brzuchu z przedramionami przyciśniętymi do podłogi i pod barkami. Trzymaj nogi wyprostowane za sobą i balansuj na palcach.
• Stamtąd unieś tułów z podłogi, jednocześnie naciskając na przedramiona i palce stóp, i nie spuszczaj wzroku.
• Upewnij się, że ciało tworzy linię prostą od stóp do głów. Zaangażuj swój rdzeń przez całe ćwiczenie i utrzymaj pozycję.

# 3 Chodząca deska

Deska do chodzenia to jeden z najlepszych rodzajów desek, który nie tylko wzmacnia rdzeń , ale także celuje jednocześnie w główne mięśnie dolnej i górnej części ciała. Należą do nich pośladki, naramienniki, ramiona, łydki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.

Aby to zrobić:

• Przyjmij standardową pozycję deski na palcach stóp i dłoniach i zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków, aby odpowiednio zrównoważyć.
• Zacznij poruszać się w bok, chodząc prawą stopą i ręką w prawo. Przynieś lewą stopę i rękę, aby spotkały się z prawą pośrodku.
• Kontynuuj robienie jeszcze kilku kroków w prawo i wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając się w bok w lewo.

#4 Boczna deska

Deska boczna jest kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, które jest ukierunkowane na głębokie mięśnie rdzenia, tj. skośne. Oprócz skośnych, ten rodzaj deski działa również na odwodziciele bioder.

Aby to zrobić:

• Połóż się na prawym boku z prostymi nogami i stopami, biodrami i kolanami ułożonymi jedna na drugiej. Trzymaj prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem, a przedramię płasko na podłodze.
• Podnieś lewą rękę w powietrze lub trzymaj ją na boku.
• Wciśnij prawe przedramię w podłogę i podnieś tułów tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując napięty rdzeń.
• Trzymaj biodra uniesione i upewnij się, że nogi są całkowicie proste. Utrzymaj pozycję i powtórz na lewą stronę.

# 5 Odwróć deskę

Odwrócona deska to jeden z najlepszych rodzajów desek, odpowiedni głównie dla zaawansowanych ćwiczących. Jest uważany za ruch całego ciała, ponieważ angażuje jednocześnie kilka grup mięśni, w tym mięśnie brzucha, triceps, ramiona, mięśnie skośne, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Aby to zrobić:

• Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż dłonie za biodrami i upewnij się, że opuszki palców są skierowane w stronę stóp.
• Przepchnij się przez ramiona i zaangażuj rdzeń i pośladki, aby podnieść biodra z podłogi.
• Upewnij się, że ciało jest w linii prostej, a ramiona są z dala od uszu. Trzymaj biodra stabilnie i nie pozwól im zgiąć się w dół.
• Utrzymaj pozycję.

#6 Podnośnik do desek

Jeśli chcesz wyrównać swój podstawowy trening, rozważ wykonanie plank jacks. Dodatkowy ruch nóg podczas tej odmiany może podnieść tętno i przynieść niesamowite korzyści sercowo-naczyniowe .

Aby to zrobić:

• Przyjmij pozycję przedramienia lub wysokiej deski z dłońmi przyciśniętymi do podłogi i nogami wyciągniętymi prosto do tyłu.
• Wyskocz stopami na zewnątrz tak szeroko, jak to możliwe, i natychmiast przynieś je z powrotem.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

# 7 Deska od kolana do łokcia

Deska od kolan do łokci, zwana również deską Spider-Man, jest jednym z potężnych rodzajów desek, które mogą przynieść korzyści dla całego ciała. Napina część środkową , jednocześnie pracując na bocznym brzuchu i wzmacniając główne mięśnie dolnej i górnej części ciała.

Aby to zrobić:

• Zajmij pozycję pełnej deski.
• Przesuń lewe kolano na zewnątrz lewego łokcia i przywróć je do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch prawym kolanem i kontynuuj przez kilka powtórzeń.
• Upewnij się, że kolano jest całkowicie otwarte na bok, tak aby wewnętrzna część uda unosiła się nad ziemią.

Więc teraz, gdy wiesz już o tego typu deskach , włącz kilka z nich do swojego regularnego treningu, aby zobaczyć niesamowite rezultaty. Dzięki wyżej wymienionym odmianom deski możesz jeszcze bardziej rzucać wyzwanie swoim mięśniom i urozmaicać podstawowe sesje treningowe.