7 najlepszych rozciągnięć lędźwiowych na ból pleców i sztywność

Rozciągnięcia poczwórne odcinka lędźwiowego mogą pomóc zwiększyć elastyczność oraz złagodzić ból i napięcie mięśni dolnej części pleców. Ale czym dokładnie są mięśnie czworoboczne lędźwi (QL) i gdzie się znajdują? QL to jeden z najgłębszych mięśni pleców po obu stronach kręgosłupa. Mięsień ten biegnie od miednicy do dolnych żeber po obu stronach mięśni pleców i łączy biodro z żebrem.

Ból mięśnia czworobocznego lędźwi jest częstą dolegliwością i często doświadcza go wiele osób. Mięśnie te są nadmiernie wykorzystywane podczas różnych czynności i ruchów w ciągu dnia, w tym podczas stania, siedzenia, chodzenia, ćwiczeń i nie tylko. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń rozciągających czworoboczny odcinek lędźwiowy, które działają cuda na ból i sztywność pleców oraz utrzymują dolną część pleców w dobrej i zdrowej kondycji.

7 ćwiczeń rozciągających odcinek lędźwiowy, aby złagodzić ból pleców

1. Rozciągnięcie QL na stojąco

Rozciągnięcie QL w pozycji stojącej jest jednym z najłatwiejszych i najczęstszych rozciągań mięśnia czworogłowego lędźwiowego, które skupia się na mięśniach czworobocznych górnego odcinka lędźwiowego.

Instrukcje:

• Stań prosto, prawą ręką oprzyj prawe biodro, a następnie prawą ręką popchnij tę stronę biodra w przeciwnym kierunku.
• Teraz lewą ręką sięgnij po przeciwnej stronie i powoli przechyl górną część ciała w prawo. Kontynuuj tę czynność, aż poczujesz rozciąganie po lewej stronie dolnej części pleców.
• Przytrzymaj i powtórz po drugiej stronie.

2. Rozciągnięcie QL w pozycji siedzącej

Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego lędźwiowego w pozycji siedzącej to kolejne proste ćwiczenie rozciągające i wzmacniające napięte mięśnie czworoboczne górnego odcinka lędźwiowego.

Instrukcje:

• Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami.
• Teraz prawą ręką popchnij lewe kolano w stronę podłogi. Stamtąd sięgnij po prawej stronie lewym ramieniem, aż poczujesz rozciąganie w lewej dolnej części pleców.
• Przytrzymaj i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

3. Kolano do klatki piersiowej

Od kolana do klatki piersiowej jest jednym z najlepszych odcinków odcinka czworobocznego lędźwiowego dla mięśnia czworobocznego dolnego odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie to angażuje całe plecy, jednocześnie pracując nad mięśniami tułowia.

Instrukcje:

• Połóż się na plecach z wyprostowaną głową i rękami po bokach.
• Teraz powoli podnieś oba kolana do klatki piersiowej i chwyć je rękami.
• Upewnij się, że Twoje nogi są rozluźnione. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
• Jeśli chcesz rozciągnąć tylko jedną stronę ciała, wykonuj to ćwiczenie, używając jednocześnie jednego kolana.

4. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka jest również jednym z najskuteczniejszych sposobów rozciągania mięśnia czworobocznego lędźwiowego dla mięśnia czworobocznego dolnego odcinka lędźwiowego. Ta pozycja jogi rozciąga całe mięśnie pleców, łagodzi sztywność miednicy i pomaga również wydłużyć kręgosłup.

Instrukcje:

• Usiądź prosto na kolanach i oprzyj pośladki na tylnej części kostek.
• Teraz powoli pochyl się do przodu tułowiem, aż głowa dotknie podłogi, a klatka piersiowa dotknie kolan.
• Przyciągnij brodę i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będzie Ci wygodnie.
• Powtórz w razie potrzeby.

5. Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej

Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających czworoboczny odcinek lędźwiowy, które zwiększają elastyczność kręgosłupa, jednocześnie łagodząc ból i napięcie pleców.

Instrukcje:

• Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ramiona po bokach.
• Teraz, trzymając ramiona dociśnięte do podłogi i kolana razem, zacznij opuszczać kolana w prawą stronę, aż poczujesz delikatne rozciąganie mięśni dolnej części pleców.
• Utrzymaj tę pozycję, a następnie przywróć kolana do pozycji wyjściowej. Teraz opuść kolana w lewo i powtórz ćwiczenie.

6. Pozycja trójkąta

Pozycja trójkąta jest również jednym z najbardziej produktywnych ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe lędźwi, które delikatnie rozciągają mięśnie pleców, wzmacniając jednocześnie ramiona, klatkę piersiową, łydki, ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud.

Instrukcje:

• Stań prosto i ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj lewy palec u nogi skierowany do przodu, a prawy palec u nogi na bok.
• Podnieś ręce dłońmi w dół i powoli odchylaj biodra, przesuwając lewą rękę do przodu.
• Teraz opuść lewą rękę w stronę lewej nogi, a prawą rękę połóż na biodrze. Możesz także wyciągnąć prawą rękę w stronę sufitu.
• Utrzymaj pozycję i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

7. Rozciąganie dolnej części pleców w pozycji stojącej

Rozciągnięcie dolnej części pleców w pozycji stojącej jest jednym z najbardziej relaksujących odcinków odcinka lędźwiowego lędźwiowego, które poprawia postawę , łagodzi ból odcinka lędźwiowego lędźwiowego i delikatnie rozciąga cały kręgosłup.

Instrukcje:

• Stań z szeroko rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz.
• Z wyprostowanymi kolanami, pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz dobre rozciągnięcie pleców.
• Utrzymaj pozycję i powtórz.

Początkowo powyższe rozciąganie mięśnia czworogłowego lędźwiowego może wydawać się trudne, ale z czasem i regularną praktyką będziesz w stanie z łatwością opanować te ćwiczenia. Jeśli jednak podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz ostry ból, natychmiast przerwij ćwiczenie i zrelaksuj się przez jakiś czas.