6 uchwytów do martwego ciągu, które pomogą Ci podnieść więcej

Chwyt w martwym ciągu jest najważniejszą częścią, którą należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania martwego ciągu. Wiadomo, że odgrywają ogromną rolę w grze w podnoszenie ciężarów. Wyobraź sobie, że podnosisz ciężką sztangę – Twój chwyt zapobiega upadkowi ciężaru. Zatem rodzaj chwytu, jakiego używasz, np. naręczny, mieszany lub hakowy, wpływa na to, ile możesz unieść i na ile jest to bezpieczne.

Nie tylko to, ale uchwyty działają również na różne mięśnie. Masz również możliwość wyboru mięśni, na które chcesz oddziaływać podczas podnoszenia. Ponadto solidny uchwyt pomaga zapobiegać wypadkom. Upuszczenie ciężkiej sztangi jest poważnym nie-nie.

Rodzaje chwytów martwego ciągu

Chwyt podwójny (chwyt standardowy): Dla większości ludzi istnieje punkt wyjścia. Chwytasz drążek obiema rękami, trzymając dłonie skierowane do siebie i rozstawione na szerokość ramion . Jest to dość proste i świetne dla początkujących. Chociaż może to ograniczać ciężar, jaki możesz unieść w porównaniu z innymi chwytami, jest fantastyczny do budowania siły chwytu i opanowania martwego ciągu.

Chwyt mieszany (chwyt górny/podręczny): Chwyt mieszany zmienia zasady gry, gdy zmagasz się z poważnymi ciężarami. W tym przypadku trzymasz sztangę jedną ręką nad głową (dłoń skierowana do siebie), a drugą pod ręką (dłoń skierowana w bok). Zwykle twoja dominująca ręka jest przesadzona. Ten chwyt zapobiega wysuwaniu się sztangi z uścisku i jest kluczowy dla wykonywania maksymalnych podniesień. Należy tylko pamiętać, że z biegiem czasu może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej.

Chwyt hakowy: Na początku chwyt hakowy może wydawać się nieco niewygodny, ale wielu doświadczonych zawodników go potwierdza. Zacznij od zwykłego chwytu podwójnego, a następnie wsuń kciuki pod palce. Zapewnia to solidne trzymanie sztangi i pewność, że nie ześlizgnie się ona nawet przy bardzo dużych ciężarach. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, ale jest to najlepszy wybór, jeśli chcesz utrzymać sztangę w bezpiecznym miejscu, nie polegając wyłącznie na sile palców.

Chwyt bez haka (podwójny overhand z kciukami dookoła): Jest to rozwiązanie pośrednie pomiędzy zwykłym podwójnym overhandem a chwytem hakowym. Trzymasz standardowy chwyt, ale owiń kciuki wokół drążka. Jest bezpieczniejszy niż podwójny overhand i jest dobrym wyborem, jeśli chcesz zwiększyć siłę chwytu bez konieczności zagłębiania się w chwyt z pełnym hakiem.

Chwyt naprzemienny (chwyt przełączany): Martwisz się brakiem równowagi mięśniowej? Chwyt naprzemienny jest Twoim rozwiązaniem. Zacznij od podwójnego chwytu nachwytem, ​​a następnie przełączaj go między seriami lub powtórzeniami . W ten sposób każde ramię zyskuje korzyści i wyzwania związane z chwytami górnymi i dolnymi, promując bardziej zrównoważony rozwój siły.

Paski lub Gripps Versa: nie są to dokładnie uchwyty, ale są jak Twoja tajna broń. Paski do podnoszenia, czyli Versa Gripps, to paski, które owija się wokół drążka i nadgarstków. Przydają się, gdy podnosisz szalenie duże ciężary, a Twój chwyt ma się już załamać. Ale jest pewien haczyk: nie przesadzaj z nimi, bo mogą spowolnić rozwój Twojej siły chwytu.

Środki ostrożności podczas wykonywania martwego ciągu

Podwójny chwyt: Zwróć szczególną uwagę na siłę chwytu, ponieważ jest to główny czynnik wpływający na ten chwyt. Jeśli podczas podnoszenia Twój chwyt zacznie słabnąć, rozważ użycie kredy lub produktów poprawiających chwyt.

Chwyt mieszany: Należy pamiętać o potencjalnych zaburzeniach równowagi mięśniowej, które mogą z czasem rozwinąć się na skutek chwytu mieszanego. Aby rozwiązać ten problem, okresowo zmieniaj rękę, która jest górna, a która dolna, aby zrównoważyć obciążenie mięśni.

Uchwyt hakowy: Uchwyt hakowy może być niewygodny, szczególnie dla początkujących . Stopniowo zwiększaj swoją tolerancję i w razie potrzeby rozważ użycie taśmy na kciuk lub wyściółki.

Uchwyt bez haka: Chociaż jest bezpieczniejszy niż standardowy podwójny uchwyt, ten uchwyt może nadal wywierać znaczny nacisk na kciuki. Upewnij się, że mięśnie kciuka są dobrze przygotowane do wytrzymania obciążenia.

Chwyt naprzemienny: Dzięki chwytowi naprzemiennemu ryzyko braku równowagi mięśniowej jest zmniejszone w porównaniu do stałego chwytu mieszanego. Jednak nadal zwracaj uwagę na utrzymanie równowagi pomiędzy lewą i prawą stroną, zmieniając chwyty pomiędzy seriami lub powtórzeniami.

Paski lub uchwyty Versa Gripps: Podczas korzystania z pasów do podnoszenia lub uchwytów Versa Gripps należy zachować ostrożność, aby nie polegać na nich zbyt mocno. Używaj ich oszczędnie, szczególnie podczas ciężkich serii, aby nie zaniedbywać naturalnej siły chwytu .

Teraz, gdy opanowałeś już wszystkie chwyty martwego ciągu, możesz znacznie szybciej zwiększyć swoje PR do pożądanej wagi. Podczas korzystania z uchwytów do martwego ciągu należy przestrzegać środków ostrożności, aby uniknąć ryzyka kontuzji .