5 prostych ćwiczeń na ruchomość stawu skokowego dla stabilności i siły 

Jeśli chcesz, aby twoje nogi były wolne od kontuzji, korzystne może być dodanie ćwiczeń poruszających staw skokowy do rutynowego treningu.

Elastyczne kostki nie tylko poprawiają zakres ruchu podczas aktywności i ćwiczeń, ale także poprawiają wyniki sportowe i poprawiają ogólną siłę i mobilność dolnej części ciała.

Rodzaje ruchomości stawu skokowego

Jeśli chodzi o mobilność stawu skokowego, są to zasadniczo dwa typy:

Zgięcie grzbietowe (zgięcie): Zgięcie grzbietowe odnosi się do zdolności uniesienia górnej części stopy w kierunku kości piszczelowych.

Zgięcie podeszwowe (rozciągnięcie): Odnosi się do możliwości odsunięcia stopy od goleni.

Ćwiczenia ruchomości stawu skokowego

Włączenie poniższych ćwiczeń ruchowych stawu skokowego do codziennej rutyny treningowej pomoże wzmocnić te mięśnie, a także pozwoli ci chodzić, biegać i wykonywać ruchy nogami bez bólu i innych komplikacji.

Dodatkowo, te pięć ćwiczeń uchroni Twoje kolana i biodra przed osłabieniem i wszelkiego rodzaju kontuzjami.

# 1 Koło kostki

Koła do kostek to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na poruszanie kostkami, które możesz wykonywać niemal wszędzie i o każdej porze. To ćwiczenie eliminuje stany zapalne i ból w stawach skokowych oraz wzmacnia te mięśnie, dzięki czemu można je wykorzystać do różnych ruchów.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na talii.
• Stań na palcach i wyciągnij prawą nogę do przodu.
• Zacznij obracać kostkę prawej stopy w kółko przez kilka sekund i powtórz ruch lewą stopą.
• Kontynuuj przez kilka powtórzeń.

#2 Zgięcie kostki (podeszwa)

To kolejne doskonałe ćwiczenie mobilności kostki, które pomaga wzmocnić mięśnie, gdy kierujesz palce stóp w stronę pięt w ruchu zgięcia podeszwowego. Do tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy oporowej.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź prosto na podłodze z prawą nogą ugiętą w kolanie i piętą płasko na podłodze. Trzymaj lewą nogę prosto na podłodze.
• Owiń taśmę oporową wokół lewej stopy i przytrzymaj końce taśmy obiema rękami.
• Pociągnij opaskę i jednocześnie kilka razy skieruj lewy palec u nogi do przodu i do tyłu.
• Powtórz ruch na drugą stronę.

#3 Zgięcie kostki (zgięcie grzbietowe)

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na ruchomość stawu skokowego, które rozciągają kostki podczas przyciągania palców u stóp do goleni ruchem zgięcia grzbietowego.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi z przodu.
• Owiń opaskę wokół nogi stołu i owiń ją wokół prawej stopy. Stamtąd skieruj palce stóp w górę w kierunku sufitu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz kilka razy i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

#4 Ekscentryczne unoszenie łydek

Ekscentryczne unoszenie łydek jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń ruchowych stawu skokowego, ponieważ pomaga poprawić zgięcie grzbietowe stawu skokowego i zapobiega urazom mięśni.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań prosto na stopniu lub pudle, z piętami zwisającymi z krawędzi. Trzymaj ręce na talii lub po bokach.
• Podnieś się na palcach i powoli opuść pięty tak daleko, jak to możliwe. Wypchnij się ponownie i powtórz ćwiczenie.

# 5 Wypad

Wykroki to świetne ćwiczenie ruchowe, które działa nie tylko na kostki, ale to ćwiczenie pomaga również poprawić ogólną równowagę i celuje w inne główne mięśnie dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.

Możesz wypróbować różne rodzaje wykroków , ale zacznij od statycznego i przejdź do innych zaawansowanych odmian. Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań prosto i przesuń prawą nogę przed lewą. Palce stóp trzymaj skierowane do przodu.
• Połóż ręce na talii i powoli zegnij lewe kolano do tyłu, aż prawie dotknie podłogi. Pamiętaj, aby plecy były proste przez całe ćwiczenie.
• Kontynuuj wypad w dół tak daleko, jak to możliwe, i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez kilka powtórzeń i zmień strony.

Kiedy twoje kostki są słabe i niewystarczająco elastyczne, mogą sprawić, że nogi będą bardziej podatne na nadwyrężenia i urazy mięśni, a czasem powodować poważne komplikacje.

Aby temu zapobiec, codziennie wykonuj wyżej wymienione ćwiczenia ruchowe stawu skokowego i zobacz, jak to działa na Ciebie.