5 najlepszych źródeł wapnia dla wegan      

Dla wegan uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może być trudne, ponieważ dieta wegańska nie obejmuje nabiału ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, które są uważane za najlepsze źródła wapnia.

Ale nie martw się, ponieważ istnieje kilka roślinnych źródeł wapnia dla wegan, które są tak samo skuteczne jak każdy nabiał lub produkt pochodzenia zwierzęcego i są dostarczane bez negatywnych skutków nabiału.

Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w kilku funkcjach organizmu, takich jak kurczenie się mięśni, uwalnianie hormonów, regulacja funkcji naczyń krwionośnych i wiele innych.

Niewystarczająca ilość wapnia może prowadzić do utraty masy kostnej i poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza i osteopenia.

Najlepsze źródła wapnia dla wegan

Jeśli jesteś weganinem, rozważ dodanie do swojej diety następujących roślinnych pokarmów bogatych w wapń, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia, jakiej potrzebuje Twój organizm.

Oto pięć najlepszych źródeł wapnia dla wegan:

1. Produkty sojowe

Produkty sojowe, takie jak soja, tofu i tempeh, są jednymi z najlepszych źródeł wapnia dla wegan. Mówi się, że jedna filiżanka gotowanej soi zapewnia 18,5% RDI, podczas gdy 100 gramów tempeh, który jest wytwarzany ze sfermentowanej soi, zapewnia około 11% RDI potrzebnego organizmowi. Z drugiej strony tofu zawiera 350 mg wapnia na 3,5 uncji.

Oprócz wapnia, produkty sojowe, szczególnie te, które są minimalnie przetworzone, zawierają również dużą ilość witamin, błonnika i innych niezbędnych minerałów. Są również uważane za kompletne źródło białka .

2. Orzechy

Orzechy należą do jednych z najzdrowszych źródeł wapnia dla wegan. Chociaż wszystkie rodzaje orzechów zawierają wapń, migdały są uważane za najlepsze, ponieważ dostarczają 10 procent RDI lub 97 mg na 35 gramów.

Inne odmiany orzechów, takie jak pistacje, orzechy makadamia i orzechy laskowe, oferują od 2 do 3 procent RDI na 35 gramów. Orzechy są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Są również dość bogate w kilka przeciwutleniaczy, minerałów i witamin, w tym miedź, potas, magnez, selen, witaminę K i witaminę E.

3. Fasola

Fasola jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia dla wegan. Fasola , ciecierzyca i biała fasola to jedne z najlepszych źródeł wapnia, z fasolą granatową oferującą 132 mg wapnia na 1 filiżankę porcji oraz ciecierzycą i fasolą dostarczającą 99 i 93 mg wapnia na tę samą porcję.

Ponadto fasola jest bogata w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo, magnez, kwas foliowy i cynk, a także pomaga regulować poziom cholesterolu poprzez obniżanie poziomu złego cholesterolu (LDL) i zapobieganie ryzyku niektórych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i więcej.

4. Niektóre warzywa

Warzywa, zwłaszcza ciemnozielone i krzyżowe, są bogate w wapń i należą do najzdrowszych źródeł wapnia dla wegan.

Zielone warzywa, takie jak jarmuż, bok choy, kapusta, brokuły, okra i brukselka są bogate w wapń i dostarczają od 3 do 6 procent RDI na 60 do 80 gramów (po ugotowaniu).

5. Owoce i suszone owoce

Niektóre owoce i suszone owoce są również uważane za doskonałe źródło wapnia dla wegan. Należą do nich surowe figi, daktyle, pomarańcze, jeżyny, maliny i czarne porzeczki.

Podczas gdy surowe figi dostarczają 2% lub 18 mg RDI na figę, pomarańcze z drugiej strony oferują od 48 do 65 mg RDI na średniej wielkości owoc, a maliny i jeżyny dostarczają od 32 do 44 mg wapnia na filiżankę owocu .

Te owoce są nie tylko bogate w wapń, ale także zawierają witaminy, takie jak witamina C; błonnik, a także inne minerały i witaminy.

Inne produkty bogate w wapń, które warto dodać do diety wegańskiej to:

• wodorost
• zboża, takie jak teff i amarnath
• nasiona, takie jak tahini, nasiona lnu i nasiona chia
• soczewica
• melasa z czarnego paska

Produkty mleczne i zwierzęce są często reklamowane jako jedno z głównych źródeł wapnia, ale jak widać, istnieje kilka roślinnych pokarmów bogatych w wapń, które są równie zdrowe i pożywne i można je łatwo dodać do diety wegańskiej. Od owoców i warzyw po fasolę i nasiona – wapń jest obecny w różnych pokarmach roślinnych.